Когнитивно-поведенческая психотерапия бессонницы

Что делать?
1. Обращаемся к врачу (терапевт, невролог, эндокринолог, психиатр, сомнолог).
2. Если бессонница является одним из проявлений различных психических расстройств, в избавлении от которых хорошо работает КПТ (совместно с лекарственной терапией, назначенной врачом психиатром): депрессии, панического расстройства, генерализированного тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства, фобий и пр. При депрессии, например, часто искажается восприятие сна, когда человеку (часто он чувствует себя при этом уставшим и разбитым) после пробуждения кажется, что он и не спал вовсе, а был в глубокой погруженности в себя.

С точки зрения КПТ при расстройстве сна человек попадает в несколько замкнутых кругов. Один из них биологический. Нарушение графика, приводящее к недостатку сна, влечет за собой состояние квелости после пробуждения. Чтобы компенсировать недостаток отдыха, человек досыпает днем или раньше ложится (или позже встает) в следующие сутки, что, в свою очередь, приводит к бессоннице при засыпании на третьи сутки. Потом цикл повторяется и формируется замкнутый круг.

Другой «порочный круг» включает зависимость между физиологическим состоянием, эмоциями и мышлением. Не засыпая некоторое время, человек начинает беспокоиться об этом. Он может думать: «Ну почему же я не могу уснуть?», «Я завтра не высплюсь и не смогу работать», «Я буду выглядеть уставшим и люди подумают обо мне что…. », “Завтра мне опять будет плохо” и т.п. Из-за подобных мыслей тревога только усиливается, приводя к возбуждению нервной системы, и заснуть из-за захлестнувших эмоций становится все труднее и труднее.

Поведенческий замкнутый круг. Каждый раз несколько часов ворочаясь в постели при засыпании, человек постепенно «выучивается» реагировать на постель бессонницей. В результате выработки этого простого рефлекса мозг начинает каждый раз реагировать возбуждением, как только голова касается подушки: иными словами, чтобы уснуть, нужна постель, но именно она становится «спусковым крючком» бессонницы. Сформировался рефлекс “кровать=бессонница”.

КПТ работает со всеми тремя «порочными кругами» расстройства сна.

В качестве диагностики, в начале работы заполняем дневник сна.


Как строится работа с таким запросом, как нарушение сна:
– находим причины нарушения сна,
– составляем план изменения вечерних привычек, нормализуем режим дня, физические нагрузки, придерживаемся основных принципов гигиены сна,
– устраненяем триггеры (пусковые стимулы) приводящие к бессоннице, и формируем рефлекс “вечер, постель= сонливость, засыпание”,
– работа с когнитивными искажениями, тревожными мыслями, формирование адаптивного мышления.
Самы распространённые ошибочные суждения: “человек должен спать 8 часов”, “если я не высплюсь, буду плохо себя чувствовать”,” Я должен сразу заснуть”,” Нельзя просыпаться ночью”.
– обучение релаксации, прогрессивной мышечной релаксации, выполнение упражнений на осознанность. Тренируем осознанное внимание, учимся пребывать в текущем моменте.